蔬菜分类明细表（常见蔬菜分类）

投稿用户 • 2022年8月3日 am8:00 • 育儿早教 • 阅读 14

关于科学饮食，我经常说这两句话：

第一，科学饮食，先看结构。简而言之，一天要吃十二类食物。

第二，每一类食物，具体吃多少，取决于每一个人的能量需要水平。简而言之，不管需要摄入多少能量，吃的还是这十二类食物，只是食物量有所不同而已。

今天，我来讲讲这十二类食物中的第三类，蔬菜。

001 蔬菜，有上千种

种类繁多，是蔬菜的一大特点。在不同的季节，去超市或者菜市场就可以看到很多。分类的方式也多，所以，我不展开说了。说多了，反而会给大家的大脑增加信息负担。

002 蔬菜的一些共性

既然每一种蔬菜展开来说是不现实的，那么，我们可以了解一下蔬菜的一些共性。

第一，水分含量高。新鲜蔬菜一般含水量为65%~95%。

第二，含有多种维生素、多种矿物质等营养素，其中，最具代表性的营养素是维生素C、β-胡萝卜素、叶酸、钾。

第三，含有多种植物化学物和多种膳食纤维等有益成分，目前来说，这些物质，还没有被列为人体必需的营养素，但是，被证明是对人体有益的。

第四，能量低。一般都低于125kJ/100g，也就是30kcal/100g。

003 多吃深色蔬菜

根据颜色的深浅，可以将蔬菜分成两类：①深色蔬菜；②浅色蔬菜。

深色蔬菜，是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等非浅色的蔬菜，比如菠菜、油麦菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝、红苋菜等。

深色蔬菜，富含β-胡萝卜素。在体内，β-胡萝卜素可以转化成维生素A，而维生素A，对我们的视觉系统是很重要的。

通俗一些，可以这么来理解：多吃深色蔬菜，有助于保护视力。

膳食指南推荐，每天摄入的深色蔬菜需占蔬菜总摄入量的1/2以上。

004 食物多样化，不同的蔬菜换着吃

有上千种的蔬菜，每一种蔬菜的营养特点都是存在差异的，比如说，紫菜和海带富含碘，香菇、木耳含有蛋白质、多糖、麦角固醇，紫甘蓝、菜花、卷心菜富含植物化学物等……

可能有人会有这样的疑问：哪些蔬菜应该多吃一些呢？

我的观点是，都吃，不同的蔬菜换着吃，也就是食物多样化。

005 吃南瓜的时候，要不要减少谷类的食物量？

在网上，很多人问这个问题，可能是因为南瓜吃起来甜甜的，感觉热量很高的缘故吧。

我的观点是，完全没必要。

第一，南瓜的热量，其实并不高，100g的热量值为23kcal而已。符合蔬菜的低热量的特点，低于30kcal/100g。

第二，即便，在众多的蔬菜里，南瓜的热量可能算是偏高的了。但是，我们又不是每一餐都吃南瓜，只要我们坚持食物多样化的饮食原则，把时间拉长来看，通过蔬菜摄入的热量也是不多的。

第三，吃好谷类，也很重要。科学饮食，先看结构，每一类食物，都是很重要的。如果因为吃了南瓜，就少吃了谷类，就有点顾此失彼的感觉了。

006 土豆、山芋、山药、淮山，不是蔬菜，是薯类

在饭桌上，我们经常看得到由这些食物做出来的菜肴，比如酸辣土豆丝、土豆焖鸡、香芋焖肉、打火锅时的配料等，很多人可能误以为这些也是蔬菜。

可是，它们不是蔬菜，其营养特点，跟蔬菜是不一样的，其中，最明显的一个差异就是，薯类的热量值，是要比蔬菜高的。比如，100g的土豆，热量约为79kcal。

007 做饭时的一些注意事项

第一，先洗后切。因为，切后再洗会使水溶性的维生素和矿物质从切口处流失过多。

第二，急火快炒，避免长时间高温烹饪。因为，水溶性维生素对热敏感。

第三，炒好即食，避免反复加热。一方面，长时间放置，会造成营养素的丢失；另一方面，长时间放置，会繁殖细菌，而细菌对硝酸盐具有还原作用，从而增加亚硝酸盐的含量。对人体而言，摄入太多的亚硝酸盐，不是一件好事情。

小结

关于蔬菜，说了这么多，我认为，最重要的一句话是：

食物多样化，不同的蔬菜换着吃！

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蔬菜分类明细表（常见蔬菜分类）

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