蔬菜分类明细表(常见蔬菜分类)

蔬菜分类明细表(常见蔬菜分类)

关于科学饮食,我经常说这两句话:

第一,科学饮食,先看结构。简而言之,一天要吃十二类食物。

第二,每一类食物,具体吃多少,取决于每一个人的能量需要水平。简而言之,不管需要摄入多少能量,吃的还是这十二类食物,只是食物量有所不同而已。

今天,我来讲讲这十二类食物中的第三类,蔬菜

001 蔬菜,有上千种

种类繁多,是蔬菜的一大特点。在不同的季节,去超市或者菜市场就可以看到很多。分类的方式也多,所以,我不展开说了。说多了,反而会给大家的大脑增加信息负担。

002 蔬菜的一些共性

既然每一种蔬菜展开来说是不现实的,那么,我们可以了解一下蔬菜的一些共性。

第一,水分含量高。新鲜蔬菜一般含水量为65%~95%。

第二,含有多种维生素、多种矿物质等营养素,其中,最具代表性的营养素是维生素C、β-胡萝卜素叶酸、钾。

第三,含有多种植物化学物和多种膳食纤维等有益成分,目前来说,这些物质,还没有被列为人体必需的营养素,但是,被证明是对人体有益的。

第四,能量低。一般都低于125kJ/100g,也就是30kcal/100g。

003 多吃深色蔬菜

根据颜色的深浅,可以将蔬菜分成两类:①深色蔬菜;②浅色蔬菜。

深色蔬菜,是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等非浅色的蔬菜,比如菠菜、油麦菜胡萝卜、西红柿、紫甘蓝红苋菜等。

深色蔬菜,富含β-胡萝卜素。在体内,β-胡萝卜素可以转化成维生素A,而维生素A,对我们的视觉系统是很重要的。

通俗一些,可以这么来理解:多吃深色蔬菜,有助于保护视力。

膳食指南推荐,每天摄入的深色蔬菜需占蔬菜总摄入量的1/2以上。

004 食物多样化,不同的蔬菜换着吃

有上千种的蔬菜,每一种蔬菜的营养特点都是存在差异的,比如说,紫菜和海带富含碘,香菇、木耳含有蛋白质、多糖、麦角固醇,紫甘蓝、菜花、卷心菜富含植物化学物等……

可能有人会有这样的疑问:哪些蔬菜应该多吃一些呢?

我的观点是,都吃,不同的蔬菜换着吃,也就是食物多样化。

005 吃南瓜的时候,要不要减少谷类的食物量?

在网上,很多人问这个问题,可能是因为南瓜吃起来甜甜的,感觉热量很高的缘故吧。

我的观点是,完全没必要。

第一,南瓜的热量,其实并不高,100g的热量值为23kcal而已。符合蔬菜的低热量的特点,低于30kcal/100g。

第二,即便,在众多的蔬菜里,南瓜的热量可能算是偏高的了。但是,我们又不是每一餐都吃南瓜,只要我们坚持食物多样化的饮食原则,把时间拉长来看,通过蔬菜摄入的热量也是不多的。

第三,吃好谷类,也很重要。科学饮食,先看结构,每一类食物,都是很重要的。如果因为吃了南瓜,就少吃了谷类,就有点顾此失彼的感觉了。

006 土豆、山芋、山药淮山,不是蔬菜,是薯类

在饭桌上,我们经常看得到由这些食物做出来的菜肴,比如酸辣土豆丝、土豆焖鸡、香芋焖肉、打火锅时的配料等,很多人可能误以为这些也是蔬菜。

可是,它们不是蔬菜,其营养特点,跟蔬菜是不一样的,其中,最明显的一个差异就是,薯类的热量值,是要比蔬菜高的。比如,100g的土豆,热量约为79kcal。

007 做饭时的一些注意事项

第一,先洗后切。因为,切后再洗会使水溶性的维生素和矿物质从切口处流失过多。

第二,急火快炒,避免长时间高温烹饪。因为,水溶性维生素对热敏感。

第三,炒好即食,避免反复加热。一方面,长时间放置,会造成营养素的丢失;另一方面,长时间放置,会繁殖细菌,而细菌对硝酸盐具有还原作用,从而增加亚硝酸盐的含量。对人体而言,摄入太多的亚硝酸盐,不是一件好事情。

小结

关于蔬菜,说了这么多,我认为,最重要的一句话是:

食物多样化,不同的蔬菜换着吃!

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